健身教学第一套教案——打造完美身材，从基础开始265

热身（5 分钟）

轻松的心肺活动，如慢跑或开合跳，以提高体温并唤醒身体。

动态伸展（5 分钟）

准备特定动作的活动伸展，如弓箭步加扭转或高抬膝。

复合动作（20 分钟）

一次训练多个肌肉群的动作，如深蹲、卧推和硬拉。这些动作有助于提高力量、肌肉耐力和热量消耗。

休息（1 分钟）

隔离动作（15 分钟）

针对特定肌肉群的动作，如二头肌弯举、三头肌伸展和腿部推举。这些动作有助于塑造和定义肌肉。

休息（1 分钟）

核心训练（10 分钟）

针对腹部、下背部和侧面肌肉群的动作，如仰卧起坐、平板支撑和侧平板支撑。这些动作有助于稳定身体和改善平衡。

放松（5 分钟）

静态伸展，如股四头肌拉伸或小腿拉伸，以冷却身体和提高灵活性。

注意：
初学者应从较轻的重量和较少的组次开始，并根据自己的身体状况逐渐增加。
确保正确的姿势，以最大限度地发挥动作效果并防止受伤。
保持水分充足，并在运动前后摄取均衡的饮食。
如有任何不适或疼痛，请立即停止并咨询专业人士。

示例训练计划：

周一：胸、三头肌、腿部
卧推：3 组，每组 10-12 次
哑铃飞鸟：3 组，每组 10-12 次
三头肌下拉：3 组，每组 10-12 次
深蹲：3 组，每组 10-12 次
腿部推举：3 组，每组 10-12 次

周二：背、二头肌、腿部
引体向上：3 组，每组 10-12 次
杠铃划船：3 组，每组 10-12 次
二头肌弯举：3 组，每组 10-12 次
腿筋弯举：3 组，每组 10-12 次
小腿提踵：3 组，每组 15-20 次

周三：休息

周四：肩、三头肌、核心
哑铃侧平举：3 组，每组 10-12 次
杠铃过头推举：3 组，每组 10-12 次
三头肌哑铃过头伸展：3 组，每组 10-12 次
平板支撑：3 组，每组保持 30-60 秒
俄罗斯转体：3 组，每组 20-30 次

周五：背、二头肌、核心
单臂哑铃划船：3 组，每组 10-12 次
T 杠划船：3 组，每组 10-12 次
锤式弯举：3 组，每组 10-12 次
举腿：3 组，每组 20-30 次
侧平板支撑：3 组，每组每侧保持 30-60 秒

周六：有氧运动

跑步、游泳或骑自行车等活动，持续 30-60 分钟，以提高心血管健康和燃烧脂肪。

周日：休息通过遵循这套教案并保持一致性，您可以奠定健身的基础，增强力量、肌肉和体能。请记住，健身是一个循序渐进的过程，因此要耐心并享受这个过程！

2025-01-05

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