健身计划表（男士初级）79

前言

对于男士来说，想要保持强健体魄，制定一个科学有效的健身计划至关重要。本文将提供一份适合男性初学者的健身计划表，帮助你踏上健身之路，逐步提升体能。

健身计划表

第一周

星期一：胸肌和三头肌
* 卧推：3组x10-12次
* 上斜哑铃卧推：3组x10-12次
* 哑铃飞鸟：3组x10-12次
* 三头肌下压：3组x10-12次
* 绳索三头肌下拉：3组x10-12次
星期三：背肌和二头肌
* 引体向上：3组x8-10次
* 杠铃划船：3组x10-12次
* 坐姿划船：3组x10-12次
* 哑铃二头肌弯举：3组x10-12次
* 绳索二头肌弯举：3组x10-12次
星期五：腿部和肩部
* 深蹲：3组x10-12次
* 腿举：3组x10-12次
* 臀桥：3组x10-12次
* 哑铃肩上推举：3组x10-12次
* 侧平举：3组x10-12次

第二周

在第一周的基础上，增加组数和重量，但次数保持不变。星期一：胸肌和三头肌
* 卧推：4组x10-12次
* 上斜哑铃卧推：4组x10-12次
* 哑铃飞鸟：4组x10-12次
* 三头肌下压：4组x10-12次
* 绳索三头肌下拉：4组x10-12次
星期三：背肌和二头肌
* 引体向上：4组x8-10次
* 杠铃划船：4组x10-12次
* 坐姿划船：4组x10-12次
* 哑铃二头肌弯举：4组x10-12次
* 绳索二头肌弯举：4组x10-12次
星期五：腿部和肩部
* 深蹲：4组x10-12次
* 腿举：4组x10-12次
* 臀桥：4组x10-12次
* 哑铃肩上推举：4组x10-12次
* 侧平举：4组x10-12次

第三周

继续增加重量和组数，同时减少次数。星期一：胸肌和三头肌
* 卧推：5组x8-10次
* 上斜哑铃卧推：5组x8-10次
* 哑铃飞鸟：5组x8-10次
* 三头肌下压：5组x8-10次
* 绳索三头肌下拉：5组x8-10次
星期三：背肌和二头肌
* 引体向上：5组x6-8次
* 杠铃划船：5组x8-10次
* 坐姿划船：5组x8-10次
* 哑铃二头肌弯举：5组x8-10次
* 绳索二头肌弯举：5组x8-10次
星期五：腿部和肩部
* 深蹲：5组x8-10次
* 腿举：5组x8-10次
* 臀桥：5组x8-10次
* 哑铃肩上推举：5组x8-10次
* 侧平举：5组x8-10次