健身教学：9个动作详细指南318

热身运动

1. 高抬腿

站立，双臂放在身体两侧。将右腿抬起至与臀部同高，然后放下。重复动作，这次使用左腿。继续交替抬腿，持续 30 秒。

2. 深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外。屈膝下蹲，保持臀部低于膝盖。然后起身回到起始位置。重复动作，持续 20 次。

核心训练

3. 平板支撑

俯卧于地面，双肘与肩同宽支撑身体，双脚相距臀部宽度。保持身体呈一条直线，收紧腹部。保持姿势，持续 30 秒。

4. 俄罗斯转体

坐在地上，双脚抬起悬空，双臂放在身体前方。身体向后倾斜，同时将手臂向一侧扭转。然后转动到另一侧。重复动作，持续 20 次。

上半身训练

5. 俯卧撑

俯卧于地面，双臂与肩同宽支撑身体，双脚相距臀部宽度。弯曲手肘，将身体降低至地面，然后推回起始位置。重复动作，持续 15 次。

6. 哑铃肩推

站立，双脚与肩同宽。双手各握一个哑铃，放在肩上。将哑铃推过头顶，然后放回起始位置。重复动作，持续 15 次。

下半身训练

7. 弓步

双脚前后分步，前脚与后脚约相距一腿长。弯曲前膝，将后膝降低至接近地面，然后起身回到起始位置。重复动作，交替使用两条腿，持续 20 次。

8. 臀桥

仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地上。将臀部抬起离开地面，保持几秒钟，然后放下。重复动作，持续 15 次。

全身训练

9. 波比跳

站立，双脚与肩同宽。向后跳一步，进入深蹲姿势。双手撑在地上，向后跳回到起始位置。然后立即跳起，双臂举过头顶。重复动作，持续 15 次。

提示* 在开始任何健身计划之前，请咨询医疗专业人士。
* 按照您自己身体承受能力进行锻炼。
* 根据您的进度调整难度和持续时间。
* 锻炼时保持正确的姿势。
* 锻炼后进行拉伸，以改善柔韧性和减少肌肉酸痛。
* 坚持规律的锻炼习惯，以获得最佳效果。

2025-01-05

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