健身教学图解：从新手到进阶的全面指南9

入门级

热身：5-10分钟：
动态拉伸：原地高抬膝、胯前拉伸、肩部环绕
激活：深蹲、俯卧撑、引体向上

训练：30-45分钟：
复合动作：深蹲、卧推、划船
孤立动作：杠铃弯举、三头肌下压、臀推
核心训练：平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体

冷却：5-10分钟：
静态拉伸：股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸肌拉伸
泡沫轴放松：滚压腿部、背部、臀部

进阶级

热身：10-15分钟：
动态拉伸：原地高抬膝、胯前拉伸、肩部环绕
激活：深蹲、负重弓步、波比跳

训练：45-60分钟：
复合动作：深蹲、卧推、硬拉
孤立动作：哑铃侧平举、飞鸟、腿屈伸
高级动作：负重引体向上、箱式深蹲跳、跳箱

冷却：10-15分钟：
静态拉伸：股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸肌拉伸
泡沫轴放松：滚压腿部、背部、臀部
冷敷或冷水浴：缓解肌肉酸痛

进阶训练计划

力量训练：每组8-12次，组间休息1-2分钟，重复3-4组。

耐力训练：每组12-15次，组间休息30-45秒，重复3-4组。

爆发力训练：每组6-8次，组间休息2-3分钟，重复3-4组。

训练频率

新手：每周2-3次，每次30-45分钟。

进阶：每周4-6次，每次45-60分钟。

饮食和营养

卡路里摄入：根据目标（增肌、减脂、维持）调整。

宏量营养素分布：蛋白质1.6-2.2克/千克体重，碳水化合物4-6克/千克体重，脂肪0.8-1.2克/千克体重。

水分补充：训练期间和之后适量补充水分。

注意事项

循序渐进，避免急于求成。
保持正确的动作，避免受伤。
充足的休息和睡眠。
如有任何不适或疼痛，请立即停止训练并就医。
坚持不懈，享受健身的过程。

健身是一个持续的旅程，需要耐心、毅力和对自己的承诺。遵循这些指南，创造一个适合您个人目标的定制化健身计划，并享受健身带来的好处。

2025-01-08

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