leo健身教学：每周训练计划安排194

LEO健身，又名刘永教练，是一位知名的健身博主兼健身教练，在网络上拥有大量的粉丝。他的健身教学以科学、专业、实用而著称，深受健身爱好者的喜爱。以下是他推荐的一个每周健身训练计划，供大家参考：

星期一：胸部和三头肌* 杠铃卧推：4组，8-12次
* 哑铃飞鸟：4组，10-15次
* 上斜哑铃卧推：4组，8-12次
* 俯卧撑：3组，至力竭
* 三头肌下压：4组，10-15次
* 绳索三头肌下拉：4组，10-15次

星期二：背部和二头肌* 引体向上：4组，8-12次
* 杠铃划船：4组，10-15次
* 坐姿高位下拉：4组，10-15次
* 哑铃二头肌弯举：4组，8-12次
* 锤式弯举：4组，10-15次
* 牧师椅二头肌弯举：4组，8-12次

星期三：休息

休息是健身计划中不可缺少的一部分，它可以给身体足够的时间恢复和修复。

星期四：腿部和臀部* 杠铃深蹲：4组，8-12次
* 腿推机：4组，10-15次
* 腿弯举：4组，10-15次
* 臀桥：4组，8-12次
* 弓步：4组，10-15次
* 小腿提踵：4组，15-20次

星期五：肩部和核心* 哑铃肩上推举：4组，8-12次
* 侧平举：4组，10-15次
* 反向飞鸟：4组，10-15次
* 平板支撑：3组，60秒
* 俄式转体：3组，20次
* 卷腹：3组，20次

星期六和星期日：主动恢复

主动恢复是一种轻微的活动，可以促进血液循环并帮助身体从剧烈运动中恢复。一些常见的主动恢复活动包括散步、慢跑、游泳和骑自行车。

建议* 每组动作之间休息1-2分钟。
* 使用重量挑战自己，但确保能保持良好的动作。
* 专注于动作质量，而不是重量。
* 热身5-10分钟，运动后拉伸10-15分钟。
* 循序渐进地增加重量和组数。
* 保持水分，每小时喝1-2杯水。
* 聆听你的身体，必要时休息。
这个训练计划适合大多数健身水平的人。LEO建议每周进行3-5次训练，并在每次训练之间休息1-2天。随着时间的推移，你可以根据自己的情况调整计划，包括增加训练频率、重量或组数。

2025-01-10

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