健身型男必备：男性健身动作全攻略图解205

作为一名健身爱好者，了解各种健身动作是十分重要的。对于男性来说，针对特定肌肉群进行训练可以有效塑造体形，提升力量水平。本文将为大家详细介绍男士健身的动作名称图片，涵盖全身各大肌群，提供清晰的图解，帮助各位高效健身，打造完美体魄。

一、胸部肌肉训练

哑铃卧推：平板卧推是胸部训练的黄金动作，可以有效提升胸肌整体力量和围度。平躺在健身凳上，双脚稳稳踩地，将哑铃举至胸前，垂直向上推举至手臂伸直，再缓慢还原至起始位置。

杠铃卧推：杠铃卧推相比哑铃卧推更能锻炼胸肌中缝，力量要求也更高。平躺在健身凳上，双手握住杠铃，与肩同宽，缓慢下放杠铃至胸部，再有力推起至手臂伸直。

上斜哑铃飞鸟：上斜动作主要锻炼胸肌上束，塑造“胸沟”。坐在上斜健身凳上，将哑铃举至胸前，肘部微屈，缓慢向两侧打开哑铃，至胸肌充分拉伸，再收缩胸肌还原。

二、背部肌肉训练

引体向上：引体向上是锻炼背部最基础也是最有效的动作之一。双手上握单杠，与肩同宽，双脚悬空，利用背肌力量将身体向上拉起，至下巴越过单杠，再缓慢下放。

杠铃划船：杠铃划船主要锻炼背阔肌，塑造倒三角身材。站立双脚与肩同宽，双手反握杠铃，保持背部挺直，将杠铃拉起至腹部，再缓慢放下。注意控制动作，避免腰部借力。

俯身哑铃划船：俯身动作可以更有效地锻炼背部下束，改善背部线条感。一手撑在健身凳上，另一手持哑铃，弯腰俯身，将哑铃拉向身体，至背肌充分收缩，再缓慢还原。

三、腿部肌肉训练

深蹲：深蹲是公认的腿部之王，可以同时锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌。双脚与肩同宽站立，保持背部挺直，缓慢下蹲，至大腿与地面平行，再有力向上跳起，恢复站立姿势。

腿举：腿举是孤立性动作，可以有效锻炼股四头肌。坐在腿举器械上，脚掌放在踏板上，双手扶住把手，将踏板向上推起，至股四头肌充分收缩，再缓慢放下。

腿弯举：腿弯举主要锻炼腘绳肌，塑造匀称美观的腿部线条。坐在腿弯举器械上，双脚踩住脚垫，双手扶住把手，缓慢弯曲膝盖，抬起小腿，至腘绳肌充分收缩，再缓慢放下。

四、肩部肌肉训练

哑铃肩上推举：哑铃肩上推举是肩部训练必不可少的动作，可以全面锻炼肩关节各部位肌肉。将哑铃举至肩部高度，肘部弯曲，缓慢向上推举哑铃至手臂伸直，再缓慢放下。

侧平举：侧平举主要锻炼三角肌中束和后束，打造宽阔肩膀。双脚与肩同宽站立，双手各持哑铃，缓慢向两侧平举哑铃，至肩部高度，再缓慢放下。

反向飞鸟：反向飞鸟主要锻炼三角肌后束，改善体态和平衡。坐在飞鸟器械上，将双臂向后伸展，双手握住把手，缓慢向上聚拢双手，至三角肌后束充分收缩，再缓慢分开。

五、手臂肌肉训练

杠铃弯举：杠铃弯举是二头肌训练的核心动作，可以快速增加二头肌围度。双手正握杠铃，与肩同宽，缓慢弯曲手臂，将杠铃拉起至二头肌充分收缩，再缓慢放下。

哑铃锤式弯举：锤式弯举可以锻炼二头肌内侧和前臂肌肉，塑造更全面的手臂线条。双手各持哑铃，掌心相对，缓慢弯曲手臂，将哑铃拉起至二头肌充分收缩，再缓慢放下。

三头肌下压：三头肌下压是锻炼三头肌的黄金动作，可以有效增加手臂后侧围度。坐在三头肌下压器械上，双手反握把手，缓慢下压把手至三头肌充分收缩，再缓慢向上推起。通过以上这些动作名称图片的介绍，相信各位健身爱好者对男士健身有了更全面的了解。只要合理安排训练计划，坚持不懈地锻炼，相信你一定可以打造出令自己满意的完美体魄！

2025-01-10

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