健身教学 132 话：肩颈放松操，缓解疲劳提升精神32

长期伏案工作或低头玩手机，很容易导致肩颈肌肉紧张僵硬，引发肩颈酸痛、头晕目眩等不适。因此，有必要学会一套简单的肩颈放松操，帮助缓解疲劳，提升精神。

肩部放松

双手交叉置于脑后，双肘向两侧张开。吸气，同时将头部向上顶，双肘向后用力拉伸，保持 10 秒。呼气，放松头部和双肘。

双手交叠置于头部前方，双肘向两侧张开。吸气，同时将头部向后仰，双肘向前用力拉伸，保持 10 秒。呼气，放松头部和双肘。

双手扶住椅背或墙壁，双脚与肩同宽。吸气，同时抬起双臂至与肩同高的水平，向后转动手腕，手掌朝外。保持 10 秒。呼气，放松手臂。

颈部放松

双手自然下垂，双脚与肩同宽。吸气，同时将头部向右侧倾斜，用右耳贴向右肩。保持 10 秒。呼气，放松头部。

双手自然下垂，双脚与肩同宽。吸气，同时将头部向左侧倾斜，用左耳贴向左肩。保持 10 秒。呼气，放松头部。

用双手抱住头部，双肘向两侧张开。吸气，同时将头部向前倾，下巴抵住胸骨。保持 10 秒。呼气，放松头部。

肩颈综合放松

双手扶住椅背或墙壁，双脚与肩同宽。吸气，同时抬起双臂至与肩同高的水平，向后转动手腕，手掌朝外。同时，将头部向右侧倾斜，用右耳贴向右肩。保持 10 秒。呼气，放松手臂和头部。

重复上一步，将头部向左侧倾斜，用左耳贴向左肩。保持 10 秒。呼气，放松手臂和头部。

双手环绕头部，双拇指置于太阳穴处。吸气，同时将头部向前倾，下巴抵住胸骨。同时，用拇指轻轻按压太阳穴。保持 10 秒。呼气，放松头部和手指。

这套肩颈放松操简单易行，可以随时随地进行。建议每天练习几次，每次 10-15 分钟，可以有效缓解肩颈疲劳，提升精神状态。

2024-12-19

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