易筋经健身教程（附详细动作分解）242

易筋经概述

易筋经是中国传统养生功法之一，已有数千年的历史。它以独特的导引、吐呐技术和经络锻炼法，达到强身健体、延年益寿的目的。易筋经中包含十八段锦、易筋洗髓功、大周天功等多种功法，其中十八段锦最为普及。

十八段锦动作详解

第一段：双手托天理三焦

动作：双脚与肩同宽站立，脚尖微外八字，双手十指相扣，掌心向上，举过头顶，同时吸气。缓慢放下双手至肚脐前，同时呼气。

第二段：左右开弓似射雕

动作：双脚与肩同宽站立，双臂屈肘平举，掌心向外。向左转体90度，左手掌心向前，右手臂向后拉，右手掌心向内。向右转体90度，动作相反。

第三段：调理脾胃须单举

动作：双脚与肩同宽站立，左手叉腰，右手掌心向下，抬起右手向前伸出。缓慢放下右手，同时向左转体90度，右手掌心向后，抬起右手向上举。向右转体90度，动作相反。

第四段：五劳七伤往后瞧

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向后转体90度，头部向后仰，同时吸气。缓慢向前转体90度，同时呼气。

第五段：摇头摆尾去心火

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。头部向左转45度，同时吸气。头部向右转45度，同时呼气。

第六段：两手攀足固肾腰

动作：双脚与肩同宽站立，双手掌心向下。向左转体90度，左手向下按左膝，右手向上举过头顶。向右转体90度，动作相反。

第七段：攒拳怒目增气力

动作：双脚与肩同宽站立，双拳握紧，举过头顶。瞪眼，同时深吸气。放松身体，同时缓慢呼气。

第八段：背后七颠百病消

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向后转体90度，头部向后仰，同时吸气。迅速向前转体90度，同时呼气，并重复7次。

第九段：双手攀膝固筋骨

动作：双脚与肩同宽站立，双手掌心向下。向左转体90度，左手向下按左膝，右手向上举过头顶。向右转体90度，动作相反。

第十段：摇头摆尾去心火

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。头部向左转45度，同时吸气。头部向右转45度，同时呼气。

第十一段：屈伸腰腿固精气

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向后转体90度，头部向后仰，同时吸气。向前弯腰，同时呼气。向后仰腰，同时吸气。

第十二段：双脚掌跟分阴阳

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。左脚向前迈一步，脚尖着地，脚后跟抬起。右脚向后迈一步，脚尖着地，脚后跟抬起。

第十三段：左右开弓似射雕

动作：双脚与肩同宽站立，双臂屈肘平举，掌心向外。向左转体90度，左手掌心向前，右手臂向后拉，右手掌心向内。向右转体90度，动作相反。

第十四段：五劳七伤往后瞧

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向后转体90度，头部向后仰，同时吸气。缓慢向前转体90度，同时呼气。

第十五段：摇头摆尾去心火

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。头部向左转45度，同时吸气。头部向右转45度，同时呼气。

第十六段：两手攀足固肾腰

动作：双脚与肩同宽站立，双手掌心向下。向左转体90度，左手向下按左膝，右手向上举过头顶。向右转体90度，动作相反。

第十七段：攒拳怒目增气力

动作：双脚与肩同宽站立，双拳握紧，举过头顶。瞪眼，同时深吸气。放松身体，同时缓慢呼气。

第十八段：背后七颠百病消

动作：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向后转体90度，头部向后仰，同时吸气。迅速向前转体90度，同时呼气，并重复7次。

功法要点

1. 心平气和，专注呼吸。

2. 动作轻柔缓慢，循序渐进。

3. 持之以恒，不可三天打鱼两天晒网。

练习注意事项

1. 患有严重心血管疾病、高血压者，请谨慎练习。

2. 饭后一小时内不宜练习。

3. 练习过程中如有不适，应立即停止。

2025-01-12

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