如何避免健身时耸肩48

耸肩是指肩部向上提至耳边的动作，是一种常见的健身错误。不仅会限制运动范围，还会增加肩部受伤的风险。以下是一些避免健身时耸肩的技巧：

1. 专注于肩胛骨的移动：
健身时，肩胛骨应该向下拉并回到脊柱。这有助于保持肩部稳定并防止耸肩。在进行哑铃卧推、杠铃深蹲和引体向上等动作时，有意识地将肩胛骨压低并向后。

2. 缩回肩胛骨：
在做上斜哑铃飞鸟、侧平举和过头三头肌伸展等动作时，在动作最低点时将肩胛骨缩回来。这有助于控制肩部并防止耸肩。

3. 保持胸肌延展：
胸肌过于紧张会导致耸肩，因此保持胸肌延展很重要。在健身前，通过泡沫轴滚动或动态拉伸来放松胸肌。在动作过程中，保持胸肌微微延展，不要锁定。

4. 控制重量：
使用超出能力范围的重量会增加耸肩的风险。选择一个可以控制的重量，让你的身体自然运动。随着时间的推移逐渐增加重量。

5. 避免过度训练：
过度训练肩部会使肌肉疲劳和无力，导致耸肩。确保训练有度，让肩部有充足的休息时间来恢复。

6. 正确握姿：
当握住哑铃或杠铃时，使用自然的手掌位置。避免使用过度宽或窄的握距，这会增加肩部压力并导致耸肩。

7. 核心稳定：
核心肌群可以帮助稳定肩部并防止耸肩。在健身时，收紧核心，保持背部挺直。这将有助于保持身体稳定并减少肩部压力。

8. 专注于形态，而不是速度：
健身时，注重动作的正确形态，而不是追求速度。缓慢而有控制地执行动作，并注意身体的每一个动作。这将有助于避免耸肩和其他错误。

9. 拉伸肩部：
定期拉伸肩部可以改善肩部活动范围并预防耸肩。在健身前后，进行肩关节内外旋、肩部伸展和胸筋膜拉伸等拉伸运动。

10. 寻求专业指导：
如果你在避免耸肩方面遇到困难，请考虑寻求专业指导。教练或理疗师可以评估你的动作，提供个性化的建议，并帮助你纠正任何错误。

遵循这些技巧，你可以在健身时避免耸肩，改善肩部稳定性，并降低受伤风险。记住，注重形态，保持肩胛骨稳定，并定期拉伸，以确保肩部健康和功能良好。

2025-01-13

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