男士健身小腿上肌肉图解：深入了解小腿各个部位117

小腿肌肉

小腿肌肉由两块主要肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。其中：

腓肠肌：位于小腿的后部，负责小腿弯曲和脚踝伸直。
比目鱼肌：位于腓肠肌的下方，也负责小腿弯曲和脚踝伸直。

腓肠肌和比目鱼肌共同形成小腿三头肌，是行走和跑步等运动中不可或缺的肌肉。

小腿肌肉图解

[图片：小腿肌肉图解，标注了腓肠肌、比目鱼肌和跟腱]

腓肠肌

腓肠肌分为两块：内侧腓肠肌和外侧腓肠肌。它们位于小腿的后部，从膝盖下方一直延伸到跟腱。腓肠肌负责小腿弯曲和脚踝伸直。

比目鱼肌

比目鱼肌位于腓肠肌下方，也是两块肌肉：深层比目鱼肌和浅层比目鱼肌。它们起源于胫骨和腓骨，插入跟腱。比目鱼肌负责小腿弯曲和脚踝伸直。

跟腱

跟腱是由腓肠肌和比目鱼肌相连形成的坚韧的纤维带。它连接着小腿肌肉和脚后跟的跟骨。跟腱在行走和跑步等运动中承受着很大的负荷，因此很容易受伤。

如何训练小腿肌肉

有许多练习可以用来训练小腿肌肉，包括：

提踵：站立，双脚与肩同宽，然后抬起脚后跟，同时保持脚尖着地。缓慢放下脚后跟并重复。
提踵踮脚：与提踵类似，但抬起脚后跟后，再踮起脚尖。这会给小腿肌肉带来更大的挑战。
负重提踵：在提踵或提踵踮脚时，增加杠铃或哑铃的重量，增加阻力。
蹬腿机：使用健身房中的蹬腿机可以隔离训练小腿肌肉，尤其适合恢复期或受伤后的人。
跳绳：跳绳是一项极好的全身运动，同时也可以有效训练小腿肌肉。

小腿肌肉训练计划

以下是针对小腿肌肉的简单训练计划：

热身：5 分钟慢跑或骑自行车
提踵：3 组，每组 12-15 次
提踵踮脚：3 组，每组 10-12 次
负重提踵：3 组，每组 8-10 次（根据能力选择重量）
冷身：5 分钟拉伸

每周进行 2-3 次这样的训练，并随着时间的推移逐渐增加重量或次数。

注意事项

在训练小腿肌肉时，需要注意以下事项：

循序渐进，不要过度训练。小腿肌肉很容易受伤，因此从小重量和次数开始，逐步增加强度。
注意姿势。在进行小腿训练时，保持身体正直，核心收紧，脚尖指向前方。
做好热身和冷身。热身可以帮助防止受伤，冷身可以促进肌肉恢复。
如果感到疼痛，请停止锻炼并咨询医生。疼痛可能是受伤的征兆，继续锻炼可能会加重伤势。

2025-01-15

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