男士健身小腹训练动作图335

拥有紧致的小腹，是许多男性健身的目标之一。它不仅可以提升外在形象，更能增强核心力量，改善身体稳定性。以下介绍几种有效的男士小腹训练动作，搭配图示，让你高效打造梦想腹肌。

动作一：平板支撑*
* 起始姿势：趴卧在地面，前臂贴地，手肘与肩同宽，双脚与肩同宽。
* 核心收紧，身体形成一条直线，保持稳定。
* 保持 30-60 秒，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

动作二：卷腹*
* 起始姿势：仰卧在地面，双腿弯曲，双脚平放在地上。
* 双手置于头部两侧，核心收紧，抬起上半身至肩胛骨离开地面。
* 缓慢放下，重复 12-15 次，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

动作三：俄罗斯转体*
* 起始姿势：坐在垫子上，双腿抬离地面，与地面约成 45 度角。
* 双手握拳，放在胸前。
* 核心收紧，向左右两侧交替扭转躯干，重复 15-20 次，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

动作四：悬垂举腿*
* 起始姿势：双手正握单杠，双脚悬空。
* 核心收紧，抬起双腿至与地面平行，缓慢放下。
* 重复 10-15 次，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

动作五：侧平板支撑*
* 起始姿势：侧卧在地面，身体形成一条直线。
* 前臂贴地，肘部位于肩部正下方，另一只手放在腰上。
* 核心收紧，抬起身体，保持稳定。
* 保持 30-60 秒，换边再做，重复 3-5 组。

动作六：俯卧反向臀桥*
* 起始姿势：俯卧在地面，双手置于身体两侧，脚后跟贴地。
* 核心收紧，抬起臀部至髋部与肩同高，然后回到起始姿势。
* 重复 12-15 次，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

动作七：负重深蹲*
* 起始姿势：双脚与肩同宽，背部挺直，手持哑铃或杠铃。
* 核心收紧，下蹲至大腿与地面平行，然后回到起始姿势。
* 重复 10-15 次，休息 15-30 秒，重复 3-5 组。

训练建议* 选择 3-5 个动作，每周训练 2-3 次。
* 每组动作重复 10-20 次，休息 15-30 秒。
* 随着训练的进展，逐渐增加组数、次数或重量。
* 注重动作质量，保持核心收紧。
* 训练后适当拉伸肌肉，避免酸痛。
* 坚持锻炼，持之以恒，才能取得理想效果。

小贴士* 小腹训练需要时间和耐心，不要急于求成。
* 饮食均衡，摄入足够的蛋白质。
* 充足睡眠，促进肌肉恢复。
* 避免过度训练，以免引起伤病。
* 如果身体有任何不适，请咨询专业医生。

2025-01-15

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