居安思危：足不出户，居家防疫健身法219

前言

疫情当前，居家防疫刻不容缓。在无法外出活动的特殊时期，保持身体健康 尤为重要。然而，足不出户的生活难免会让我们的运动量锐减。为了提升免疫 力，增强抵抗力，不妨尝试在家中开展适当的健身锻炼。

有氧运动

1. 开合跳：原地双脚并拢，双手置于身体两侧。跳起时双脚向外跳，同时双 手举过头顶；落地后双脚并拢，双手放回体侧。重复进行即可。
2. 波比跳：从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势；再 做一次俯卧撑，双脚向前跳跃至下蹲姿势；最后跳起，双手举过头顶。重复进 行即可。
3. 台阶跑：如果有台阶，可以原地向上跑台阶，然后走回或跑回起点。重复进行 即可。如果没有台阶，可以用书本或凳子代替。
4. 跳绳：如果有跳绳，可以原地跳绳。如果没有跳绳，可以用一条毛巾或绳子代替。
5. 垫上跑：在瑜伽垫或地毯上原地跑步。

无氧运动

1. 深蹲：双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直，臀部向后坐，直到大腿与 地面平行；然后起身，重复进行即可。
2. 俯卧撑：双手撑在地面上，双臂与肩同宽，双脚向后伸直，身体呈一条直线； 弯曲手肘，身体向下，直到胸部几乎触地面；然后伸直手肘，回到起始姿势， 重复进行即可。
3. 平板支撑：俯卧在地上，双肘弯曲，用前臂和脚尖支撑身体，身体呈一条直线； 保持该姿势即可。
4. 卷腹：仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地上；双臂放在身体两侧，头和 肩膀抬起，腹部收缩，重复进行即可。
5. 哑铃臂弯曲：如果有哑铃，可以进行哑铃臂弯曲。如果没有哑铃，可以用装满 水的瓶子代替。

灵活性训练

1. 触趾：站立，双脚与肩同宽，向前弯腰，双手尽量触碰到脚趾，保持几秒，然 后回到起始姿势，重复进行即可。
2. 侧身伸展：站立，双脚与肩同宽，右手举过头顶，掌心朝外；左臂下垂，左手握住 腰部；向右弯腰，右手向左伸展，左手向右伸展，保持几秒，然后回到起始姿 势，重复进行即可。
3. 猫牛式：跪在地上，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽；吸气时，拱起背部，头部抬起，同时抬起臀部；呼气时，弓起背部，头部贴向胸部，同时臀部下沉，重复进行即可。
4. 下犬式：从平板支撑姿势开始，臀部向后推，形成一个倒V字形，头部朝下；保持该姿势即可。
5. 树式：站立，双脚与髋同宽，右膝提起，右脚掌贴在左大腿内侧，保持平衡；双臂向上举过头顶，合十，保持该姿势即可。

注意事项

1. 运动前，一定要做好热身运动，防止受伤。
2. 根据自己的身体状况选择合适的运动强度和时长，循序渐进。
3. 运动中，如果感到不适，请立即停止。
4. 运动后，一定要做好拉伸运动，防止肌肉酸痛。
5. 居家健身，要注意通风，避免密闭空间运动。

结语

居家防疫，并不意味着停止运动。利用好居家时间，坚持适度的健身锻炼， 我们可以有效提升免疫力，增强抵抗力，为抗击疫情贡献一份力量。只要我们 齐心协力，共同努力，就能早日战胜疫情，重返健康的生活。

2025-01-16

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