男性在家健身的 10 个简单动作367

对于许多男性来说，去健身房可能是一项耗时的任务。然而，在舒适的家中健身可以同样有效地改善健康和健身水平。

以下列出了一些适合男性在家进行、所需设备最少、且简单易行的健身动作。

平板支撑

保持俯卧姿势，前臂支撑，肘部与肩同宽。身体从头到脚保持一条直线，收紧核心肌群，保持 30-60 秒。

深蹲

双脚与肩同宽站立，背部保持挺直。下蹲时，臀部向后推，仿佛要坐在椅子上。将身体下降到大腿与地面平行，然后站直。重复 10-15 次。

俯卧撑

在两把椅子之间或地板上进行。身体成直线，双手与肩同宽支撑。弯曲手臂，将胸部下降到椅子或地面，然后推回起始位置。重复 10-15 次。

引体向上

需要一根单杠或结实的树枝。握住单杠，手与肩同宽。将身体向上拉，直到下巴超过单杠，然后慢慢下降。重复 8-12 次。

仰卧起坐

仰卧，双手放在头部后面。弯曲上身，将头部抬起离开地面，然后慢慢下降。重复 15-20 次。

山羊挺身

从俯卧撑姿势开始，将一只腿向后抬起，弯曲膝盖，脚尖触地。保持身体平衡，将腿向后推，然后返回起始位置。交替进行每条腿 10-15 次。

跳箱

准备一个稳定的箱子。面对箱子站立，双脚与肩同宽。跳上箱子，双腿并拢落地。重复 10-15 次。

波比跳

从站立姿势开始。下蹲，双手撑地。双腿向后跳，成俯卧撑姿势。进行一个俯卧撑，然后双腿向胸部收拢，跳起恢复站立姿势。重复 10-15 次。

开合跳

双脚与肩同宽站立。跳起，双腿向两侧分开，同时双臂向上举过头顶。然后跳回起始位置。重复 20-30 次。

单腿深蹲

单脚站立，另一条腿向前抬起。下蹲时，保持上半身稳定，下蹲的腿向后屈膝。回到起始位置，然后用另一条腿重复。每条腿重复 10-15 次。

这些动作可以根据个人能力进行调整。初学者可以从较少的次数开始，并逐渐增加。重要的是在开始之前进行热身，并在锻炼后进行拉伸。

2025-01-16

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