35 岁男士健身食谱：强健体魄塑形减脂177

步入人生的 35 岁，男性面临着新的健康挑战。新陈代谢减缓、肌肉流失加快，随之而来的是体重增加和身体机能下降的风险。健身运动是应对这一挑战的有效途径，而合理的饮食是健身计划中至关重要的一部分。

蛋白质是关键

蛋白质是肌肉生长的基石，对 35 岁以上的男士尤为重要。随着年龄的增长，肌肉流失速度加快，充足的蛋白质摄入可以帮助维持肌肉质量。建议每日每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼、豆腐和豆类。

碳水化合物提供能量

碳水化合物为健身运动提供能量。选择全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物，它们提供稳定的能量释放，避免血糖大幅波动。尽量减少加工过的碳水化合物，如白面包和含糖饮料，它们会导致能量迅速上升和下降。

健康脂肪促进激素生成

健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨和坚果，对于激素生成至关重要。这些脂肪有助于产生睾丸激素，一种促进肌肉生长和减少体脂的激素。此外，健康脂肪还可以增加饱腹感，从而改善整体食欲控制。

充分摄取水分

水分是保持身体机能正常运行的必需品。运动时出汗会损失大量水分，因此保持充足的水分摄入至关重要。建议每天喝 8-10 杯水，在运动前后多喝水。

其他重要的营养素

除了上述宏量营养素外，35 岁以上的男士还应该关注其他重要的营养素的摄入：
钙：有助于保持骨骼健康和预防骨质疏松症。
维生素 D：与钙合作促进骨骼健康。
ω-3 脂肪酸：具有抗炎作用，对心脏和大脑健康有益。
锌：参与睾丸激素的合成。

示例食谱

以下是一份针对 35 岁男士设计的示例健身食谱：早餐

燕麦片配浆果和坚果
鸡蛋煎饼配火鸡香肠
全麦吐司配鳄梨和鸡蛋

午餐

鸡肉沙拉三明治配全麦面包
鲑鱼和糙米饭配蒸西兰花
豆类汤配全麦面包

晚餐

烤鸡配烤蔬菜和藜麦
牛肉汉堡配全麦面包和地瓜
豆腐炒饭配西兰花

零食

水果和酸奶
坚果和种子
全麦饼干和鹰嘴豆泥