健身青春期女孩的营养指南77

健身是青春期女孩保持健康和活力的重要组成部分。然而，随着女孩进入这一时期，她们的营养需求也会随着荷尔蒙变化和身体发育而改变。为了支持她们的健身目标，青春期女孩必须确保她们摄取足够的卡路里、营养素和水。

卡路里需求

青春期女孩的卡路里需求会根据她们的年龄、活动水平和身体组成而有所不同。一般来说，14至18岁的活跃女孩每天需要2,200至2,400卡路里。然而，参与剧烈运动或大量训练的女孩可能需要更多卡路里。

营养素需求

除了卡路里外，青春期女孩还必须摄取足够的营养素，包括：* 蛋白质：蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。健身女孩应每天摄入每公斤体重1.2至1.7克蛋白质。
* 碳水化合物：碳水化合物为身体提供能量。健身女孩应摄入全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物。
* 脂肪：脂肪是健康激素和神经系统功能所必需的。健身女孩应从健康来源如坚果、种子和鳄梨中摄入适量脂肪。
* 钙：钙对于强壮的骨骼和牙齿至关重要。健身女孩应每天摄入1,300毫克钙。
* 铁：铁对于红细胞的产生至关重要。青春期女孩应每天摄入15毫克铁。
* 维生素D：维生素D帮助身体吸收钙。健身女孩应每天摄入600国际单位维生素D。

水合作用

水合作用对于青春期女孩的整体健康和健身性能至关重要。她们应每天喝8至10杯水，尤其是在锻炼前、锻炼中和锻炼后。脱水会导致疲劳、头痛和肌肉痉挛。

饮食建议

为了满足青春期健身女孩的营养需求，以下是一些饮食建议：* 早餐：全麦吐司配鸡蛋、燕麦片配水果和坚果、酸奶配格兰诺拉麦片
* 午餐：三明治配瘦肉蛋白、水果和蔬菜、沙拉配烤鸡或鱼
* 晚餐：瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼或豆类）、全谷物（如糙米或藜麦）、蒸蔬菜
* 零食：水果、蔬菜、坚果、种子、酸奶

重要提示

青春期女孩在改变饮食时应遵循以下重要提示：* 逐渐增加卡路里和营养素摄入量，避免暴饮暴食。
* 选择营养丰富的食物，而不是加工食品和含糖饮料。
* 关注身体的饥饿和饱腹感信号。
* 与注册营养师协商，以制定个性化的营养计划。

遵循健康的饮食对于青春期健身女孩至关重要。通过确保她们摄取足够的卡路里、营养素和水，她们可以支持自己的身体发育和健身目标。通过遵循这些饮食建议，青春期女孩可以优化她们的健康、活力和健身水平。

2025-01-20

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