10个健身动作男士视频：史上最全男士塑形指南374

健身对于男性来说，意义重大。它不仅可以提升身体素质，塑造迷人身材，更有助于提高自信心和自我价值感。然而，对于缺乏健身基础的男士，如何科学高效地进行锻炼往往是一大难题。本篇文章将提供10个科学实用的健身动作视频，涵盖全身主要肌群，为男士提供史上最全面的塑形指南。

动作1：深蹲

深蹲是腿部训练之王，能有效锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。动作要领：双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，臀部向后下蹲至大腿与地面平行，保持脊柱中立，起身时收紧臀部和腿部。注意：膝盖不要内扣，下蹲深度根据自身能力调整。

动作2：卧推

卧推是胸部训练的黄金动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。动作要领：平躺在卧推凳上，双脚平放在地上，双手握住杠铃与肩同宽，杠铃置于胸前，下放杠铃至胸部，再向上推起。注意：手肘始终保持在身体两侧，推起时收紧胸部。

动作3：划船

划船是一种背部训练动作，主要锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌。动作要领：站立或坐在划船机上，双手握住把手，身体前倾，双臂向后拉动把手至胸部，然后再缓慢放回。注意：保持背部平直，不要耸肩，拉动时收紧背部肌肉。

动作4：引体向上

引体向上是手臂训练的经典动作，主要锻炼背阔肌和肱二头肌。动作要领：双手握住单杠与肩同宽，身体悬空，双臂发力向上拉动身体至下巴超过单杠，然后缓慢下落。注意：保持核心收紧，拉起时收紧背部和手臂。

动作5：推肩

推肩是肩部训练的动作，主要锻炼三角肌前束和中束。动作要领：站立或坐在哑铃凳上，双手中各握住一对哑铃，哑铃置于肩部两侧，上举哑铃至头部上方，然后再缓慢放下。注意：保持背部平直，推起时收紧肩部。

动作6：二头弯举

二头弯举是手臂训练的孤立动作，主要锻炼肱二头肌。动作要领：站立或坐在哑铃凳上，双手中各握住一对哑铃，哑铃置于身体两侧，上举哑铃至头部上方，然后再缓慢放下。注意：保持上臂不动，弯举时收紧肱二头肌。

动作7：三头伸展

三头伸展是手臂训练的孤立动作，主要锻炼肱三头肌。动作要领：站立或坐在哑铃凳上，双手各握住一个哑铃，哑铃置于头部后方，下放哑铃至头部后方，然后再缓慢上举。注意：保持上臂不动，伸展时收紧肱三头肌。

动作8：腿举

腿举是腿部训练的动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。动作要领：坐在腿举机上，双脚平放在踏板上，臀部紧贴座椅，下放踏板至大腿与地面平行，然后再向上推起。注意：保持脊柱中立，推起时收紧腿部。

动作9：腿弯举

腿弯举是腿部训练的动作，主要锻炼腘绳肌。动作要领：躺在腿弯举机上，双脚钩住踏板，臀部紧贴座椅，下放踏板至腿部完全伸直，然后再向上弯曲。注意：保持脊柱中立，弯曲时收紧腘绳肌。

动作10：腹部卷腹

腹部卷腹是腹部训练的经典动作，主要锻炼腹直肌。动作要领：仰卧在地上，双脚平放在地上，双手置于身体两侧，卷起上半身至腹部收紧，然后再缓慢放下。注意：保持下背部紧贴地面，卷起时收紧腹部。

结语

以上10个健身动作视频涵盖了全身主要肌群，能够有效锻炼出迷人的身材。男士们可以根据自己的身体状况和健身目标，选择适合自己的动作进行训练。记住，健身是一项坚持的过程，只有持之以恒，才能收获令人满意的成果。愿这些动作视频成为男士们塑形之路上的助力，帮助他们打造完美体魄，提升自信风采。

2025-02-01

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