健身球动作分解视频：女孩示范254

健身球是一种多功能健身器材，可以帮助提高平衡、稳定性和核心力量。以下是一系列面向女性的健身球动作分解，由视频展示。这些动作可以帮助锻炼全身，改善姿势并增强整体健康状况。

动作1：平板支撑

双肘放在健身球上，手臂与肩膀同宽。
身体呈直线，从头到脚跟。
保持姿势30-60秒，重复几次。

动作2：坐姿仰卧起坐

双脚平放在地面上，膝盖弯曲，小腿与地面平行。
双手放在胸前，身体向后倾斜，用臀部和背部力量撑起身体。
缓慢卷曲身体，保持背部挺直。
重复10-15次，视体能而定。

动作3：侧平板

将一只肘放在健身球上，身体呈侧卧姿势。
双脚叠在一起或分开与肩同宽。
抬起臀部，身体呈直线，从头到脚跟。
保持姿势30-60秒，然后换边再做。

动作4：桥式

仰卧，双脚平放在健身球上，膝盖弯曲。
双手放在身体两侧。
抬起臀部，直至身体呈直线，臀部和腹部收紧。
保持姿势30-60秒，重复几次。

动作5：伏地挺身

将双手放在健身球上，与肩同宽。
身体呈俯卧撑姿势，核心收紧。
弯曲手肘，身体向健身球靠近。
然后推回，回到起始姿势。
重复10-15次，视体能而定。

动作6：下犬式到俯卧撑

从下犬式开始，双手放在健身球上。
弯曲手肘，胸部靠近健身球。
然后推回，回到下犬式。
重复10-15次，视体能而定。

动作7：球上鸟狗

双肘放在健身球上，膝盖着地。
同时抬起左臂和右腿，伸直身体。
保持姿势几秒钟，然后回到起始姿势。
换边再做，重复10-15次，视体能而定。

动作8：反向平板支撑

将双脚放在健身球上，双手放在身后。
身体呈直线，从头到脚跟。
保持姿势30-60秒，重复几次。

动作9：坐姿球旋转

坐在健身球上，双脚平放在地面上。
将一只手放在胸前，另一只手放在身后。
向一侧旋转身体，同时保持核心收紧。
向另一侧重复动作，重复10-15次，视体能而定。

动作10：球上深蹲

双脚与肩同宽站在健身球后面。
臀部向后坐，就像做深蹲一样。
保持脊柱挺直，膝盖不要超过脚尖。
重复10-15次，视体能而定。

请注意，这些动作仅供参考。在开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询医疗专业人士。就个人健身目标和能力量身定制锻炼计划并至关重要。

2025-02-04

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