拉萨夜雨健身教程：瑜伽流汗，尽享雨夜清凉245

在西藏首府拉萨，一场突如其来的夜雨，将这座高原城市变幻成一番别样的风情。雨丝轻柔飘落，空气中弥漫着湿润的清凉，此时此刻，不如趁着这雨夜的静谧，来一场酣畅淋漓的瑜伽健身，让身心在雨中尽情释放，享受拉萨夜雨的悠远意境。

《拉萨夜雨》热身篇：

1. 猫牛式：双手与膝盖着地，背部放松，吸气时腹部下沉，同时抬头，呼气时腹部收紧，同时低头。重复10-15次。

2. 下犬式：双手与双脚着地，身体成倒V字形，臀部翘起，脚后跟向后蹬。保持10-15个呼吸。

3. 高位平板支撑：双手与双脚着地，掌心与肩同宽，身体成一条直线。保持30-60秒。

《拉萨夜雨》核心篇：

1. 船式：坐在地上，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气时躯干前倾，双脚抬离地面，保持10-15个呼吸。

2. 平板支撑转体：高位平板支撑姿势，吸气时身体向右侧转体，同时抬起左臂，呼气时向左侧转体，抬起右臂。重复10-15次。

3. 侧平板支撑：身体侧卧，以一条手臂支撑身体，双脚并拢，另一只手臂伸向天花板。保持30-60秒。

《拉萨夜雨》伸展篇：

1. 下犬式触脚尖：下犬式姿势，吸气时抬起右腿，呼气时向左侧伸展，脚尖触碰左手。保持10-15个呼吸，换腿重复。

2. 单腿鸽子式：坐在地上，双腿向前伸直，弯曲右腿，将脚踝放在左大腿上。吸气时身体前倾，双手扶住身体两侧。保持10-15个呼吸，换腿重复。

3. 仰卧束角式：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚脚心相对，双臂伸直放在身体两侧。吸气时双膝向身体靠近，呼气时双膝向两侧打开。重复10-15次。

《拉萨夜雨》放松篇：

1. 婴儿式：跪在地上，双膝分开与肩同宽，身体前倾，额头触地。双手向前伸展，保持10-15个呼吸。

2. 仰卧蝴蝶式：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚脚心相对。双手放在小腿上，轻轻推动双膝向两侧。保持10-15个呼吸。

3. 仰卧放松式：仰卧在地上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧。闭上眼睛，全身放松，保持10-15个呼吸。

一场雨夜瑜伽，在拉萨的夜雨中尽情流汗，享受雨夜的清凉，让身体与心灵在雨中得到充分的释放。雨声滴答，雨丝轻柔，闭上眼睛，仿佛置身于西藏高原的广阔天地之中，与这雨夜的静谧融为一体，感受西藏大地的博大和深邃。

2024-12-21

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