上肢训练必看！ 健身教学视频大放送29

上肢训练是健身中不可或缺的一部分，它可以帮助我们锻炼手臂、肩膀和背部肌肉，塑造完美体态，提升整体力量。现在，我们就为大家奉上专业健身教学视频，带你轻松解锁上肢训练技巧！

1. 哑铃卧推

卧推是上肢训练的黄金动作，能有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束。动作要领：仰卧在卧推凳上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃推至胸部上方，然后缓慢还原。注意保持身体稳定，核心收紧。

2. 杠铃划船

杠铃划船是锻炼背部肌群的主要动作，能有效提升背阔肌、菱形肌和斜方肌的力量。动作要领：双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心相对。保持身体略微前倾，背部挺直。将杠铃拉至腹部，然后缓慢还原。

3. 上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟能有效锻炼胸肌上部和三角肌前束，塑造好看的胸型。动作要领：坐于上斜哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃向两侧打开至水平位置，然后缓慢还原。注意保持肩部稳定，不要过度伸展。

4. 三角肌侧平举

三角肌侧平举能有效锻炼三角肌中束，打造宽阔的肩部。动作要领：站立或坐于哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃缓慢抬至与肩同高，然后缓慢还原。注意保持肘部贴近身体，不要借力其他部位。

5. 二头肌弯举

二头肌弯举是锻炼二头肌的经典动作，能有效增加手臂围度。动作要领：站立或坐于哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃弯举至肩膀上，然后缓慢还原。注意保持肘部贴近身体，不要晃动身体。

这些动作是上肢训练的基础，可以根据自己的体能水平调整重量和组数。坚持训练，持之以恒，你一定会收获强健的上肢力量和完美的身材曲线！

2024-12-21

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