男士健身前熱身運動推薦237

健身運動前進行適當的熱身，對於提升運動表現、預防傷害至關重要。對於男士而言，熱身運動更不可忽視，尤其是針對某些部位的肌肉群，以確保運動安全有效。

以下推薦男士健身前熱身運動，針對不同肌肉群進行伸展和激活，為接下來的運動做好準備：

1. 頸部熱身
頸部前後旋轉：保持頭部正直，先順時針旋轉頸部，再逆時針旋轉，重複 10-15 次。
側面頸部伸展：將頭部側傾至一側，並用對側手輕輕拉伸頸部，維持 15-20 秒，換邊重複。

2. 肩部熱身
肩部畫圓：雙手平舉至肩高，向前後畫小圓圈，共 10-15 次。逐漸擴大圓圈，重複 10-15 次。
肩關節伸展：雙手交叉放置於背後，將兩肘向後拉，盡量靠近脊柱。維持 15-20 秒。

3. 胸部熱身
胸部伸展：背對牆壁或門框，將雙臂伸直，掌心貼牆。向前踏一步，胸部向牆壁壓伸，維持 15-20 秒。
臂屈伸：雙手撐於肩寬距離，進行 10-15 次伏地挺身，過程中保持核心收緊。

4. 背部熱身
貓式伸展：四點跪在地上，吸氣時將背部拱起，吐氣時回歸初始姿勢，重複 10-15 次。
腰部扭轉：雙腳與肩同寬站立，雙手置於腰間。先向左扭轉腰部，再向右扭轉，每邊維持 15-20 秒。

5. 臀部和腿部熱身
臀部橋式：仰臥在地，雙腳屈膝與臀部同寬。將臀部向上抬高，直到身體呈一直線，維持 15-20 秒，再緩慢放下。
弓步：雙腳分開與肩同寬，向後踏一步，前腿彎曲 90 度，後腿膝蓋與地面平行。維持 15-20 秒，換腿重複。

6. 全身動態熱身
開合跳：雙腳與肩同寬站立，跳躍時同時雙腿打開，雙手向上舉過頭頂。落地後雙腿併攏，手臂下放，重複 10-15 次。
高抬膝跑：原地跑動，盡量抬高膝蓋接近胸部，持續 30-60 秒。

注意事項：* 進行熱身時動作要緩慢，逐漸增加幅度。
* 如果感到疼痛或不適，請停止動作。
* 根據運動強度和類型調整熱身時間和動作。
* 健身前至少進行 5-10 分鐘的熱身。
透過上述男士健身前熱身運動，可以充分激活肌肉，提升身體靈活性，為運動做足準備。預防傷害，打造更安全的健身體驗。

2025-02-11

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