健身人士必备：科学饮食指南6

健身不仅仅是关于锻炼，还关乎营养。正确的饮食是健身成功的重要组成部分，可以帮助您实现健身目标，无论是增肌还是减脂。

了解您的卡路里需求

卡路里是测量能量的单位。要增肌，您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里。要减脂，反之亦然。确定您的卡路里需求取决于您的年龄、性别、活动水平和健身目标。可以使用卡路里计算器或与注册营养师协商来计算您的卡路里需求。

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪

宏量营养素是身体在大量需要的营养物质。它们也提供能量，但功能各不相同。

蛋白质：蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。健身人士通常每公斤体重需要 1.6-2.2 克蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼、豆类和鸡蛋。

碳水化合物：碳水化合物为身体提供能量。健身人士通常每天需要每公斤体重 4-6 克碳水化合物。全谷物、水果和蔬菜等复杂碳水化合物是良好的选择。

脂肪：脂肪对于激素产生和细胞功能至关重要。健身人士通常每天需要每公斤体重 0.8-1.2 克脂肪。健康脂肪的来源包括坚果、种子、鳄梨和橄榄油。

微量营养素：维生素和矿物质

微量营养素是身体在较小剂量下需要的营养物质。它们在许多身体功能中发挥着重要作用，包括能量产生和肌肉恢复。

健身人士应确保获得足够的维生素，包括维生素 A、C、D、E 和 B 族维生素。重要的矿物质包括钙、铁、镁和钾。这些营养素可以在水果、蔬菜、全谷物和瘦肉中找到。

水分摄入

水分对于身体的许多功能至关重要，包括调节体温和运输营养物质。健身人士应在健身前后和健身期间保持水分。建议每天饮用 8-10 杯水。

健身饮食计划示例

以下是一个适用于增肌的健身饮食计划示例：

早餐：

燕麦片配浆果和坚果
鸡蛋和全麦吐司
蛋白质奶昔

午餐：

鸡肉沙拉三明治全麦面包
金枪鱼和藜麦碗
扁豆汤配全麦面包

晚餐：

烤鲑鱼配蒸西兰花和糙米
鸡肉炒饭配全谷物
瘦牛肉汉堡配全麦面包和蔬菜

零食：

苹果配花生酱
希腊酸奶
坚果和种子

遵循科学的饮食计划对于健身成功至关重要。通过了解您的卡路里需求，专注于宏量营养素和微量营养素的摄入，您将获得实现目标所需的营养支持。请记住，每种身体都是不同的，因此请务必咨询医疗保健专业人员或注册营养师以获得适合您个人需求的个性化建议。

2024-12-21

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