男士健身操视频口令分解300

热身（5分钟）* 原地踏步：原地踏步，双膝微屈，手臂前后摆动。
* 拉伸：
* 双腿站立，将一只脚踩在另一条腿的膝盖上，双手拉住脚尖，向后拉伸脚踝和小腿。
* 双脚打开与肩同宽，身体前倾，双手触碰地面，拉伸背部和手臂。
* 跳跃：
* 双脚打开与肩同宽，原地跳跃，同时双臂上举过头顶。
* 双脚打开与肩同宽，向左右侧跳跃，同时扭动腰部。

上身（10分钟）* 俯卧撑：
* 双手撑在地面上，与肩同宽，身体呈一条直线。
* 弯曲肘部，胸部接近地面，然后推回起始位置。
* 哑铃飞鸟：
* 手持哑铃，躺在长凳上，手臂伸直，掌心相对。
* 向两侧打开手臂，直到与地面平行，然后收回起始位置。
* 侧平举：
* 手持哑铃，双脚打开与肩同宽，身体站直。
* 缓慢向两侧抬起哑铃，直到与肩膀平行，然后放下。

下身（10分钟）* 深蹲：
* 双脚打开与肩同宽，身体站直。
* 臀部向后坐，就像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行，然后站起。
* 弓步：
* 一只脚向前迈一大步，身体下降，直到前膝弯曲90度，后膝几乎碰到地面。
* 站起，回到起始位置。
* 小腿提踵：
* 双脚平放在地面上，慢慢抬起脚后跟，直到脚尖踮起。
* 慢慢放下脚后跟，回到起始位置。

核心（10分钟）* 仰卧起坐：
* 仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
* 抬起上半身，直到肩膀离开地面，然后慢慢放下。
* 平板支撑：
* 从俯卧撑姿势开始，肘部支撑在地面上，身体呈一条直线。
* 保持这个姿势尽可能长时间。
* 俄罗斯转体：
* 坐在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面上。
* 手持一个重量，双手交替向左右两侧转动。

放松（5分钟）* 拉伸：
* 重复热身中的拉伸动作。
* 按摩：
* 使用泡沫轴或按摩球按摩身体，放松肌肉。
* 冥想：
* 闭上眼睛，专注于呼吸，让身体和心灵放松。

2025-02-12

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