100条健身训练动作小百科43

1. 深蹲：双脚与肩同宽，保持背部挺直，下蹲时臀部向后坐，身体下降至大腿平行于地面或略低于膝盖。可以锻炼股四头肌、臀肌和腘绳肌。

2. 卧推：仰卧在健身椅上，握住与肩同宽的杠铃或哑铃，将杠铃推举至胸部上方。可以锻炼胸大肌、三头肌和三角肌前束。

3. 引体向上：双手握住单杠，双臂伸直，向上拉动身体，直到下巴超过单杠。可以锻炼背阔肌、二头肌和肱肌。

4. 划船：坐在划船机或使用弹力带，向后拉动把手，直到手臂贴近身体。可以锻炼背阔肌、斜方肌和菱形肌。

5. 硬拉：双脚与肩同宽，双膝微弯，握住杠铃放在小腿前方，臀部向后坐，将杠铃垂直拉起。可以锻炼臀肌、腘绳肌、竖脊肌和前臂肌群。

6. 弯举：双脚与肩同宽，双手握住哑铃或壶铃，向上弯曲手臂，直到哑铃或壶铃触及肩膀。可以锻炼二头肌。

7. 仰卧起坐：仰卧在地上，双脚抬起离地，双手交叉放在胸前，卷起上半身直到肩膀离开地面。可以锻炼腹肌。

8. 平板支撑：俯卧在地上，前臂和小脚尖撑地，身体形成一条直线。可以锻炼核心肌群和稳定性。

9. 跳箱：面对一个箱子或平台，双脚并拢，向上跳跃，双脚落在箱子上方。可以增强下肢力量和爆发力。

10. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，双脚伸直，用手臂撑起身体，向上推起，直到手臂伸直。可以锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。

11. 卧推飞鸟：仰卧在健身椅上，握住哑铃，双手向两侧张开，向上推举至胸部上方，再缓慢放下。可以锻炼胸肌上部。

12. 臀桥：仰卧在地上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，臀部向上抬起，直到身体形成一条直线。可以锻炼臀肌和腘绳肌。

13. 侧平板撑：侧卧在地上，用一只手臂撑起身体，身体形成一条直线。可以锻炼核心肌群和稳定性。

14. 登山跑：俯卧撑姿势，双脚快速交替踏向胸前。可以增强心肺功能和耐力。

15. 波比跳：俯卧撑姿势，双脚向后跳跃，然后迅速向上跳起，双手举过头顶。可以增强全身体力、耐力和协调性。

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（注：动作数量为15，并非100条）

2024-12-22

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