触底反弹！健身教学教案，助你快速重拾力量92

引言

健身之路漫漫，难免遭遇瓶颈和挫折。当力量停滞不前，甚至有倒退之势时，你需要的是一次触底反弹，重拾力量，突破自我。

训练原则
渐进超负荷：循序渐进地增加训练重量或阻力，刺激肌肉不断适应和生长。
离心收缩重点：动作向下时，控制速度，充分拉伸肌肉，激发更强的收缩。
复合动作优先：多关节动作，同时锻炼多个肌肉群，提升训练效率。
充足休息：训练间隙和训练日之间都要有充足的恢复时间，保证肌肉修复和力量增长。

训练计划

以下训练计划为周期为 6 周，每周 3-4 次训练，每周锻炼不同的肌群，充分刺激肌肉。

第 1-2 周：
卧推：3 组 x 8-12 次
杠铃划船：3 组 x 8-12 次
深蹲：3 组 x 8-12 次
硬拉：3 组 x 8-12 次

第 3-4 周：
卧推：3 组 x 6-10 次，重量增加 5-10%
杠铃划船：3 组 x 6-10 次，重量增加 5-10%
深蹲：3 组 x 6-10 次，重量增加 5-10%
硬拉：3 组 x 6-10 次，重量增加 5-10%

第 5-6 周：
卧推：3 组 x 4-8 次，重量增加 10-15%
杠铃划船：3 组 x 4-8 次，重量增加 10-15%
深蹲：3 组 x 4-8 次，重量增加 10-15%
硬拉：3 组 x 4-8 次，重量增加 10-15%

训练动作指南卧推：

仰卧在卧推凳上，双脚平放在地上。
双手握住杠铃，比肩稍宽一些。
将杠铃压至胸部，然后向上推起至手臂完全伸直。
控制杠铃缓慢下落，感受胸肌的拉伸。

杠铃划船：

双脚与肩同宽站立，膝盖微弯。
双手握住杠铃，比肩稍宽一些。
将杠铃拉至腰部，保持背部挺直。
控制杠铃缓慢放下，感受背部肌肉的收缩。

深蹲：

双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
下蹲时，臀部后坐，保持背部挺直。
下蹲至大腿与地面平行，然后向上站起。
控制下蹲速度，充分拉伸股四头肌和臀肌。

硬拉：

双脚与肩同宽站立，双膝微弯。
双手握住杠铃，比肩稍窄一些。
将杠铃沿小腿拉起，保持背部挺直。
控制杠铃缓慢放下，感受背部、臀部和腿部肌肉的收缩。