器械健身教程：图解指南192

器械健身是塑造和强化肌肉、提高心血管健康和整体健康状况的有效方式。而掌握正确的器械使用技巧对于最大限度地发挥它们的优势至关重要。本文提供了一个图解指南，涵盖各种常见健身器械的使用说明，帮助您安全有效地进行训练。

哑铃卧推

哑铃卧推是针对胸肌的上半身复合练习。

平躺在健身椅上，双脚与肩同宽，双脚平放在地板上。
双手各握住一个哑铃，与肩膀同宽，手掌朝前。
起始位置时，哑铃与肩膀持平，肘部弯曲。
将哑铃向上推起至手臂完全伸直，保持胸部收紧。
慢慢地将哑铃放下回起始位置。

杠铃深蹲

杠铃深蹲是针对下半身的复合练习，可以锻炼股四头肌、腘绳肌和臀肌。

将杠铃置于架子上，高度与肩膀同高。
站在杠铃下方，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。
将杠铃架在肩部，双臂伸直。
慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖与脚尖处于同一方向。
向上推起恢复起始位置。

划船

划船是针对背肌的复合练习。

坐在或站在划船机前。
抓住手柄，手掌朝向自己。
向后拉手柄，直到肘部靠近身体。
缓慢地释放手柄回起始位置。

腿推

腿推是针对股四头肌的隔离练习。

坐在腿推机上，双脚平放在平台上，与肩同宽。
将靠垫调整到膝盖与臀部成直角的位置。
将双腿向前推起，直到膝盖完全伸直，保持脚跟压在平台上。
慢慢地放低双腿回起始位置。

腿弯举

腿弯举是针对腘绳肌的隔离练习。

面朝下躺在腿弯举机上。
将脚踝垫在滚筒下方，膝盖弯曲成直角。
将滚筒向上抬起，直到膝盖几乎完全伸直。
慢慢地放下滚筒回起始位置。

牧师椅二头弯举

牧师椅二头弯举是针对二头肌的隔离练习。

坐在牧师椅上，双脚平放在地板上。
将手臂放在靠垫上，前臂与地板平行，双肘位于身体两侧。
握住哑铃或杠铃，手掌朝上。
向上弯曲前臂，直到二头肌完全收缩。
缓慢地释放哑铃回起始位置。

三头肌下拉

三头肌下拉是针对三头肌的隔离练习。

面朝下躺在三头肌下拉机下。
将手柄握在头后，肘部弯曲成直角。
将手柄拉向上，直到肘部完全伸直。
慢慢地释放手柄回起始位置。

小腿提踵

小腿提踵是针对小腿的隔离练习。

站在脚趾提踵机或垫子上，双脚与肩同宽。
向上抬起脚后跟，直到小腿完全收缩。
慢慢地放下脚后跟回起始位置。

平板支撑

平板支撑是一种锻炼核心肌群的静态练习。

俯卧在地板上，双肘弯曲，前臂与地面接触，与肩膀同宽。
双脚与肩同宽，脚趾压在地板上。
将身体抬起，保持一条直线，从头到脚跟。
保持该姿势尽可能长的时间。

卷腹

卷腹是一种锻炼腹肌的动态练习。

平躺在健身椅上，双脚固定。
双手抱头或交叉放在胸前。
向上抬起头部和上半身，保持下背部贴在健身椅上。
慢慢地放下回起始位置。

2024-12-23

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