男士健身房一周训练计划，助你打造理想身材296

对于男士来说，健身不仅仅是一种运动方式，更是一个自我提升和塑造的过程。而健身房，无疑是男士健身训练的不二选择。制定一个科学的健身房一周训练计划，能够帮助男士们系统地提升体质，打造理想身材。

一、周一：胸肌和肱三头肌训练

胸肌训练：
* 杠铃卧推 3 组 x 8-12 次
* 哑铃飞鸟 3 组 x 10-15 次
* 上斜哑铃卧推 3 组 x 10-15 次
肱三头肌训练：
* 俯卧撑 3 组 x 12-15 次
* 哑铃三头肌下压 3 组 x 10-15 次
* 绳索下拉 3 组 x 10-15 次

二、周二：背肌和二头肌训练

背肌训练：
* 引体向上 3 组 x 8-12 次
* 杠铃划船 3 组 x 10-15 次
* 单臂哑铃划船 3 组 x 10-15 次
二头肌训练：
* 杠铃弯举 3 组 x 8-12 次
* 哑铃锤式弯举 3 组 x 10-15 次
* 绳索二头肌弯举 3 组 x 10-15 次

三、周三：休息

经过前两天的训练，肌肉需要时间恢复和生长。周三安排休息，让身体充分放松。

四、周四：腿部训练

大腿前侧肌群：
* 杠铃深蹲 3 组 x 8-12 次
* 腿推 3 组 x 10-15 次
* 腿部屈伸 3 组 x 10-15 次
大腿后侧肌群：
* 腿弯举 3 组 x 10-15 次
* 罗马尼亚硬拉 3 组 x 10-15 次
* 臀桥 3 组 x 10-15 次

五、周五：肩部和核心训练

肩部训练：
* 杠铃推举 3 组 x 8-12 次
* 哑铃侧平举 3 组 x 10-15 次
* 前平举 3 组 x 10-15 次
核心训练：
* 平板支撑 3 组 x 30-60 秒
* 仰卧起坐 3 组 x 15-20 次
* 俄罗斯转体 3 组 x 10-15 次

六、周六：有氧运动

有氧运动能够提高心肺功能，燃烧脂肪。周六安排 30-45 分钟的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。

七、周日：休息

如同周三，周日也安排休息，给身体充分的恢复和调整时间。

注意事项：* 训练时注意热身和拉伸，避免受伤。
* 每组训练的重量和次数根据自身情况调整。
* 训练强度和频率随着训练水平逐渐增加。
* 训练后补充充足的蛋白质和水分。
* 保证充足的睡眠和营养。

2024-12-24

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