无器械健身计划表：为男性打造强健体魄220

对于男性来说，拥有一个强健的体魄是很多人的梦想。然而，健身房的昂贵会费和复杂的器械使用往往让人望而却步。别担心！无器械健身也可以帮助你实现健身目标，塑造一个理想的身材。

无器械健身的优势
方便快捷：无需器械和健身房，随时随地可以进行锻炼。
成本低廉：无需昂贵的会费和器械，省钱省力。
循序渐进：可以根据自身能力调整锻炼强度，适合各个健身水平的人群。

无器械健身计划表

以下是一个针对男性的无器械健身计划表，持续8周，每周进行3-4次锻炼。每个动作建议进行2-3组，每组10-12次。组间休息时间为60-90秒。第1-2周

开合跳：20次
深蹲：15次
俯卧撑：10次（可根据能力选择跪姿俯卧撑）
高抬腿：20次
平板支撑：30秒

第3-4周

波比跳：15次
弓步蹲：15次（每侧）
俯卧撑：12次
跳箱（可选）：10次
登山者：30秒

第5-6周

开合跳：25次
深蹲跳：18次
俯卧撑：15次
宽距深蹲：15次
俯卧撑开合跳：30秒

第7-8周

波比跳：20次
侧弓步蹲：15次（每侧）
俯卧撑：18次
单腿深蹲：15次（每侧）
高抬腿冲刺：30秒