塑造臀部肌群！10个男士臀部健身动作65

对于男士来说，拥有紧实翘臀不仅可以提升个人魅力，还可以改善运动表现和身体健康。本文将介绍10个针对男士臀部肌群的健身动作，帮助你有效塑造翘臀。

1. 杠铃深蹲

作为臀部锻炼的王牌动作，杠铃深蹲不仅可以激活臀大肌，还能刺激腘绳肌和股四头肌。保持挺直的背部，下蹲至大腿平行或略低于地面，然后向上推回起始位置。

2. 杠铃臀推

杠铃臀推可以孤立臀大肌，增加其厚度。躺在长凳上，将杠铃放在髋关节上，双脚踩在地面上，抬起臀部至身体形成一条直线，然后缓慢下落。

3. 弓步

弓步可以同时锻炼臀部、腿部和核心肌群。向前迈一步，弯曲前腿，直到大腿与地面平行，同时保持后腿伸直。还原初始姿势，然后换腿重复。

4. 臀桥

臀桥是一个简单但有效的臀部孤立动作。躺在仰卧板上，双脚平放在地上，抬起臀部至身体形成一条直线，然后缓慢下落。为了增加难度，可在臀部下方放置一个阻力带。

5. 侧卧抬腿

侧卧抬腿可以针对臀中肌和臀小肌。侧卧在仰卧板上，双腿伸直，抬起上侧腿至与身体平行，然后缓慢下落。重复动作 10-15 次，然后换侧进行。

6. 蚌壳式开合

蚌壳式开合可以改善臀中肌和臀小肌的力量和稳定性。侧卧在仰卧板上，髋关节和膝关节弯曲 90 度，将上侧腿抬起至与身体平行，然后缓慢收回。重复动作 10-15 次，然后换侧进行。

7. 消防栓

消防栓动作可以增强臀小肌的力量。跪在地上，双手撑地，抬起一侧腿至与地面平行，保持膝盖弯曲，然后缓慢下落。重复动作 10-15 次，然后换侧进行。

8. 臀冲

臀冲是一个类似于臀桥的动作，但需要一个台阶或长凳。将台阶放在身后，双脚放在台阶上，弯曲膝盖，抬起臀部至身体形成一条直线，然后缓慢下落。重复动作 10-15 次。

9. 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉可以锻炼整个后链肌群，包括臀大肌、腘绳肌和下背部。双脚与肩同宽站立，杠铃放在身体前方，弯曲膝盖，同时保持背部挺直，将杠铃沿着腿部向下放至膝盖高度，然后向上拉回起始位置。

10. 山羊挺身

山羊挺身是一个高难度的臀部复合动作。在罗马尼亚硬拉的基础上，将杠铃举过头顶，然后下蹲至杠铃接触地面，再向上推回起始位置。这个动作需要较好的力量和协调性。

以上 10 个动作可以有效锻炼臀部肌群，帮助你塑造翘臀。建议每周进行 2-3 次臀部训练，每次选择 3-4 个动作，每组 10-15 次，组间休息 60-90 秒。随着力量的增强，逐渐增加负重或重复次数。

2024-12-26

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