男士在家健身计划表：打造强健体魄的实用指南34

健身对于保持健康和强健的身体至关重要，而居家健身对于忙碌的男性来说是一种便利而有效的方式。本文提供了一份在家健身计划表，专为男性设计，旨在帮助您建立肌肉、燃烧脂肪，并改善整体健康状况。

计划要点：

频率：每周进行 3-5 次锻炼，每次大约 30-45 分钟。

训练强度：选择能让自己感到挑战的重量或阻力，但确保动作做得正确，以避免受伤。

休息时间：组间休息 30-60 秒，练习间休息 1-2 分钟。

热身：每次锻炼前进行 5-10 分钟的热身，包括动态拉伸和轻度有氧运动。

组数和次数：对于每个练习，进行 3-4 组，每组 8-12 次重复。

循序渐进：随着力量和耐力的增强，逐渐增加重量或阻力，并减少休息时间。

饮食：结合健身计划健康的饮食对于取得效果至关重要。注重蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入。

锻炼计划：星期一：胸部和三头肌
* 卧推：3 组，10 次重复
* 上斜哑铃卧推：3 组，10 次重复
* 俯卧撑：3 组，力竭
* 三头肌下压：3 组，10 次重复
* 绳索三头肌伸展：3 组，12 次重复
星期二：背部和二头肌
* 引体向上：3 组，10 次重复
* 杠铃划船：3 组，10 次重复
* 哑铃划船：3 组，10 次重复
* 二头肌弯举：3 组，10 次重复
* 锤式弯举：3 组，10 次重复
星期三：休息
星期四：腿部
* 杠铃深蹲：3 组，10 次重复
* 腿推：3 组，10 次重复
* 腿弯举：3 组，10 次重复
* 臀推：3 组，10 次重复
* 小腿提踵：3 组，20 次重复
星期五：肩部和腹部
* 哑铃肩上推举：3 组，10 次重复
* 哑铃侧平举：3 组，10 次重复
* 反向飞鸟：3 组，10 次重复
* 平板支撑：3 组，力竭
* 俄罗斯转体：3 组，20 次重复
星期六：有氧运动
* 跑步：30 分钟
* 游泳：30 分钟
* 骑自行车：30 分钟
星期日：休息