100公斤力量训练动作详解：提升肌力与体格113

力量训练是打造强壮、健美体格的关键，而使用适当的重量是实现训练目标的必备条件。对于体重约为100公斤的人来说，100公斤的重量提供了一个挑战和进步的空间。本文将提供一系列适合100公斤重量训练的动作，帮助你提升肌力、增加肌肉量并打造理想体格。

深蹲深蹲是下半身训练的基石动作，针对股四头肌、腘绳肌和臀部。

1. 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
2. 臀部向后移动，同时降低身体，直到大腿平行于地面。
3. 保持背部挺直，膝盖与脚尖对齐。
4. 缓慢起身恢复站姿。

卧推卧推锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

1. 仰卧在卧推凳上，双脚平放于地面。
2. 握住杠铃与肩同宽，掌心向前。
3. 将杠铃从架子上取下，位于胸部上方。
4. 缓慢降低杠铃至胸部，然后用力推起至起始位置。

硬拉硬拉是一种全身性动作，针对背部、臀部和腿部肌群。

1. 双脚与肩同宽站立，双腿微屈。
2. 弯腰向前，臀部向后，握住位于身体前方的杠铃。
3. 保持背部挺直，腿部蹬地，将杠铃拉起到髋部高度。
4. 缓慢放下杠铃恢复起始位置。

杠铃划船杠铃划船锻炼背阔肌、斜方肌和二头肌。

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。
2. 弯腰向前，臀部向后，握住位于身体前方的杠铃。
3. 将杠铃拉向上，使肘部向后，直至胸部高度。
4. 缓慢放下杠铃恢复起始位置。

过头推举过头推举主要锻炼三角肌、斜方肌和肱三头肌。

1. 双脚与肩同宽站立，双腿微屈。
2. 握住哑铃或杠铃，位于肩膀上方。
3. 将哑铃或杠铃向上推过头顶，直至手臂完全伸展。
4. 缓慢放下哑铃或杠铃恢复起始位置。

建议* 在进行这些动作时，保持正确的姿势至关重要，以避免受伤。
* 选择适合自己力量水平的重量。从较轻的重量开始，逐步增加重量。
* 遵循 8-12 次的重复次数范围，进行 3-4 组。
* 充分休息，并在训练结束后伸展肌肉。
* 循序渐进地增加训练强度和重量。
* 配合健康均衡的饮食，以促进肌肉生长和恢复。
对于体重约为100公斤的人来说，100公斤的重量是力量训练的理想选择。通过遵循这些动作并保持正确的训练原则，你可以提升肌力、增加肌肉量并打造理想体格。

2024-12-27

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