基础动作男士健身指南239

对于男性来说，健身是一项必不可少的活动，它不仅可以强身健体，还能提升自信心和魅力。而基础动作则是健身训练的基石，掌握它们是步入健身之路的第一步。

上肢基础动作

杠铃卧推：以仰卧姿势躺在长凳上，双手握住与肩同宽的杠铃，向上推起至手臂伸直，缓慢放下还原。

俯卧撑：双手撑地，身体呈平板支撑姿势，保持身体稳定，向上推起至手臂伸直，缓慢放下还原。

哑铃飞鸟：坐在长凳上，双手各握住一个哑铃，向上抬起至肩部高度，再缓缓向两侧放开，还原时不要完全放下。

哑铃侧平举：站立或坐在长凳上，双手各握住一个哑铃，手掌相对，向上抬起至与肩同高的水平位置，缓慢放下还原。

下肢基础动作

深蹲：双脚与肩同宽站立，背部挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持脚后跟不离地，起身还原。

腿推：坐在腿推器上，调整座椅高度，使膝盖与髋关节呈90度，双脚踩稳踏板，向上推起至腿部伸直，缓慢放下还原。

腿弯举：平躺在腿弯举器上，双脚踩稳踏板，向上弯曲膝盖至腿部与地面平行，缓慢放下还原。

小腿提踵：站立在台阶或平台边缘，双脚与肩同宽，踮起脚尖至小腿肌肉收缩，保持一秒，缓慢放下还原。

核心基础动作

平板支撑：以俯卧撑姿势，前臂支撑在地面上，身体呈一直线，保持30-60秒。

卷腹：仰卧在地上，双手放在脑后，向上抬起头部和肩膀，保持腰部贴地，缓慢放下还原。

侧平板支撑：侧卧在垫子上，用一只手撑地，身体呈一条直线，保持30-60秒。

俄罗斯转体：坐在地上，双脚并拢抬起，双手握住药球或哑铃，身体微微后仰，左右扭转腰腹，保持核心收紧。

训练计划

对于初学者来说，建议每周进行3-4次基础动作训练，每次选择3-4个动作，每组进行10-15次，组间休息1-2分钟。随着体能的提升，可以逐渐增加训练组数和重量。

需要注意的是，在进行健身训练之前，一定要充分热身，活动身体各部位，以避免受伤。同时，在训练过程中要保持正确的姿势，量力而行，循序渐进。如果有任何不适，应立即停止训练并咨询医生。

2024-12-29

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