男士基础健身动作带图片详解361

深蹲*

起始姿势：双脚与肩同宽，脚尖稍外展，腰背挺直，双手交叉置于胸前。*

动作：屈膝下蹲，动作过程中保持大腿与小腿成90度角，腰背部始终保持挺直。起身时，用力推起臀部和腿部，还原起始姿势。深蹲主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

卧推*

起始姿势：平躺在卧推椅上，双手握住杠铃，与肩同宽。身体保持一条直线，臀部和大腿紧贴椅面。*

动作：缓慢下放杠铃至胸肌上部，保持肘部略高于身体。然后用力推起杠铃至手臂完全伸直。卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和三头肌。

硬拉*

起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微曲，杠铃置于小腿前。握住杠铃，双手略宽于肩宽。腰背挺直，背部保持自然弧度。*

动作：保持背部挺直，屈膝弯腰，同时向后拉起杠铃。起身时，双腿同时发力，将杠铃拉起至髋部水平。硬拉主要锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌和背阔肌。

引体向上*

起始姿势：双手正握单杠，与肩同宽。双腿悬空，腰腹收紧。*

动作：用力上拉身体，直到下巴超过单杠。保持背部伸直，肩胛骨后收。缓慢下放身体，还原起始姿势。引体向上主要锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌。

俯卧撑*

起始姿势：俯卧在地面，双手撑地，与肩同宽。身体呈一条直线，臀部和大腿收紧。*

动作：屈肘下压身体，直到胸部接近地面。然后用力推起身体至起始姿势。俯卧撑主要锻炼胸大肌、三头肌和三角肌。

划船*

起始姿势：坐在划船机上，双脚踏在踏板上。握住拉柄，双手与肩同宽。身体稍向后倾，背部挺直。*

动作：用力向后拉拉柄，直到手肘触及身体两侧。然后缓慢还原起始姿势。划船主要锻炼背阔肌、菱形肌和肱二头肌。

腿屈伸*

起始姿势：坐在腿屈伸机上，双脚勾住脚垫。背部紧贴椅背，大腿与小腿成90度角。*

动作：缓慢屈膝，直至大腿与小腿接触。然后用力伸展膝盖，还原起始姿势。腿屈伸主要锻炼股四头肌。

腿弯举*

起始姿势：俯卧在腿弯举机上，双脚勾住脚垫。双手抓住把手，臀部和大腿收紧。*

动作：用力弯曲膝盖，直至脚后跟接触臀部。然后缓慢伸展膝盖，还原起始姿势。腿弯举主要锻炼腘绳肌。

小腿提踵*

起始姿势：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍外展。双手自然下垂。*

动作：缓慢提踵，直到小腿完全伸直。然后缓慢下放身体，还原起始姿势。小腿提踵主要锻炼腓肠肌和小腿其他肌肉。

注意要点* 正确的动作姿势至关重要，以免受伤。
* 根据自己的体能情况选择合适的重量。
* 循序渐进，逐渐增加重量和次数。
* 每次训练后都要进行充分的拉伸。
* 保持良好的饮食和休息。

2024-12-18

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