快速练就腹肌！居家健身视频动作指南（男士版）216

打造腹肌是许多男性健身爱好者的目标，但它需要时间、努力和正确的训练方法。通过观看健身视频，您可以在家中轻松、有效地锻炼腹肌，以下是针对男士的最佳动作指南：

动作 1：仰卧起坐* 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手抱头，手臂肘部向外。
* 腹肌发力，将上半身卷起，直至胸部触碰到膝盖。
* 缓慢放下，回到起始位置。
* 重复 10-15 次，3 组。

动作 2：仰卧抬腿* 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧。
* 双腿伸直抬起，与地面垂直。
* 腹肌发力，将双腿缓慢放下，停在距离地面约 10 厘米处。
* 再次腹肌发力，将双腿抬起。
* 重复 10-15 次，3 组。

动作 3：平板支撑* 双肘和脚尖支撑身体，形成一条直线。
* 保持头部、脊椎和臀部在一条直线上。
* 腹肌收缩，保持这个姿势 30 秒。
* 休息 15 秒，重复 3 组。

动作 4：俄罗斯转体* 坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手握住药球或重物。
* 腹肌收缩，将上半身向右转动，同时将药球放在地板上。
* 然后向左转动，重复 10-15 次，3 组。

动作 5：悬垂举腿* 双手握住单杠，身体悬空。
* 腹肌发力，双腿向上抬起，直到大腿与地面平行。
* 缓慢放下，回到起始位置。
* 重复 10-15 次，3 组。

动作 6：自行车卷腹* 平躺在瑜伽垫上，双手抱头。
* 腹肌发力，将左肘向右膝盖上方抬起，同时将右腿伸直。
* 换另一侧，重复动作。
* 连续进行 10-15 次，3 组。

动作 7：交叉卷腹* 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。
* 双手抱头，肘部向外。
* 腹肌发力，将左肘向右膝盖上方抬起，同时将右腿伸直。
* 换另一侧，重复动作。
* 连续进行 10-15 次，3 组。

提示：* 在进行这些练习时，专注于用腹肌发力，而不是用脖子或下背部发力。
* 动作要慢而有控制，避免快速或猛烈地进行。
* 每组之间休息 15-30 秒。
* 随着时间的推移，逐渐增加练习的次数和组数。
* 保持水分充足。
* 在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。

2024-12-31

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