踢腿健身教学教案185

一、热身运动

1. 原地踏步：1分钟

2. 侧向抬腿：10个/侧

3. 直腿摆臂：10个/侧

4. 屈膝收腹：10个

二、踢腿动作分解前踢

1. 双脚与肩同宽站立，收紧核心。

2. 右腿抬起，向正前方踢，膝盖略微弯曲。

3. 腿部收回 исходное положение。侧踢

1. 双脚与肩同宽站立，收紧核心。

2. 右腿抬起，向右前方踢，膝盖略微弯曲。

3. 腿部收回 исходное положение。后踢

1. 双脚与肩同宽站立，收紧核心。

2. 右腿抬起，向后方踢，膝盖略微弯曲。

3. 腿部收回 исходное положение。旋风踢

1. 双脚与肩同宽站立，右腿向后抬至与地面平行。

2. 身体向左转，右腿随身体转动，向前方呈半圆形踢出。

3. 身体继续向左转，右腿收回 исходное положение。

三、踢腿动作组合

1. 前踢10个，侧踢10个，后踢10个

2. 前踢10个，旋风踢10个

3. 交替进行前踢、侧踢、后踢各10个

四、训练强度和组数

根据个人体能情况，选择合适的训练强度和组数。

初学者：每组10-15次，2-3组

中级者：每组15-20次，3-4组

高级者：每组20-25次，4-5组

五、注意事项

1. 热身充分，避免受伤。

2. 保持踢腿动作标准，注意发力顺序和身体平衡。

3. 循序渐进，逐渐增加训练强度。

4. 踢腿后及时拉伸腿部肌肉。

5. 身体有伤病者，请先咨询医生再进行训练。

六、踢腿健身的好处

1. 增强腿部力量和耐力

2. 提高心肺功能

3. 改善身体协调性和平衡性

4. 消耗热量，促进减肥

5. 缓解压力，改善心情

2024-12-18

上一篇：如何科学高效提升健身教学

下一篇：北京英睿健身：健身爱好者的运动天堂