男士健身小腿后侧：提升肌肉、力量和爆发力的训练指南359

对于男士来说，强壮的小腿不仅能提高整体体能，还能提升个人外观。小腿后侧，即腓肠肌和比目鱼肌，是下肢的重要肌肉群，负责屈曲踝关节和足部。通过针对性地训练小腿后侧，男性健身爱好者可以提升肌肉围度、力量和爆发力。

解剖结构

腓肠肌位于小腿后侧的外侧，比目鱼肌则位于腓肠肌的深层。腓肠肌起始于股骨远端，比目鱼肌起始于胫骨和腓骨。这两块肌肉均止点于跟腱，共同作用于踝关节，使足部向下屈曲。

训练基础

小腿后侧的训练以复合动作为主，即同时激活多个肌肉群的动作。常见的训练动作包括小腿提踵、罗马尼亚硬拉和腿弯举。这些动作可以有效地刺激腓肠肌和比目鱼肌，提升肌肉质量和力量。

小腿提踵

小腿提踵是训练小腿后侧最有效的动作之一。可以采用站姿或坐姿进行提踵，负重因人而异。提踵时注意以脚尖发力，缓慢向上屈曲踝关节，然后缓慢下落。建议进行12-15次，重复3-4组。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是一项针对腘绳肌和臀大肌的复合动作，但它也能同时锻炼小腿后侧。进行罗马尼亚硬拉时，双脚与肩同宽站立，杠铃放在身体前侧。保持膝关节微屈，臀部向后推，使躯干前倾，同时杠铃沿着小腿向下滑动。当杠铃到达膝盖高度时，缓慢向上拉起杠铃，回到起始位置。建议进行8-12次，重复3-4组。

腿弯举

腿弯举是一种孤立动作，主要针对小腿后侧。可以使用弹力带、杠铃或哑铃进行腿弯举。躺下，将负重放在脚踝上方，双膝弯曲，抬起脚后跟，然后缓慢下落。建议进行10-15次，重复3-4组。

训练频率和组数

小腿后侧的训练频率可以每周2-3次。每个动作建议进行3-4组，每组10-15次。训练时应选择合适的负重，以在最后一组还能保持良好的动作形式。随着力量的提升，可以逐步增加负重或重复次数。

要点和注意事项*

选择合适的鞋：进行小腿后侧训练时，应选择平底、支撑性好的鞋子。*

热身：训练前应进行充分的热身，包括动态伸展和小腿提踵。*

控制动作：训练时应控制动作，缓慢向上屈曲踝关节，避免使用惯性。 *

避免过度训练：小腿后侧容易过度训练，因此应注意训练量和休息时间。*

补充营养：训练后应及时补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复。

通过遵循这些训练指南和注意事项，男士健身爱好者可以有效地训练小腿后侧，提升肌肉围度、力量和爆发力，从而改善整体体能和个人外观。

2025-01-01

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