90后奶爸教你不当低头族，在家也能科学健身122

随着现代社会的飞速发展，电脑和手机已经成为我们生活中不可或缺的工具。然而，长时间伏案工作或低头玩手机，容易导致颈椎、腰椎等部位出现酸痛不适。而对于90后奶爸来说，由于带娃、工作等原因，更是难以抽出时间去健身房锻炼。

对此，一位90后奶爸健身达人分享了一套在家就能轻松进行的科学健身教学视频，帮助大家缓解因久坐导致的肌肉酸痛，同时还能增强身体素质。下面就让我们一起来了解一下吧！

一、热身准备

热身是健身前的必备环节，可以有效避免运动过程中受伤。常见的热身动作包括原地踏步、高抬腿、手臂环绕等。热身时间不宜过长，一般5-10分钟即可。

二、颈椎放松操

久坐不动最容易伤害的部位就是颈椎。因此，颈椎放松操是90后奶爸们必学的健身动作。

1. 低头抬头：双脚与肩同宽站立，双手自然下垂。缓慢低头，下巴贴近胸部，然后抬头，双眼看向天花板。重复此动作10-15次。

2. 旋转头部：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。缓慢向左旋转头部，直到下巴贴近左肩，然后向右旋转头部，下巴贴近右肩。重复此动作10-15次。

三、腰椎放松操

腰椎是人体承重的重要部位，久坐不动容易导致腰椎劳损和腰肌酸痛。

1. 猫式伸展：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。吸气时，腹部收紧，头部和尾骨抬起，形成一个拱形。呼气时，腹部放松，头部和尾骨下垂，呈平坦状。重复此动作10-15次。

2. 超人式：俯卧于地面，双腿伸直，双臂向前伸直。同时抬起双腿和双臂，离开地面，保持身体呈一条直线。保持此姿势10-15秒，然后放松。重复此动作10-15次。

四、核心力量训练

核心力量是身体稳定性和平衡性的基础。对于90后奶爸来说，加强核心力量不仅可以缓解腰酸背痛，还能提升带娃时的体力。

1. 平板支撑：俯卧于地面，双肘弯曲支撑于地面，与肩同宽。双脚并拢，脚尖着地。收紧腹部，保持身体呈一条直线。保持此姿势30-60秒，然后休息30秒。重复3-5组。

2. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。双手交叉于胸前。向左转动身体，同时抬起双脚，让身体离开地面。然后向右转动身体，重复此动作10-15次。

五、拉伸放松

运动后的拉伸可以有效缓解肌肉酸痛，促进肌肉恢复。

1. 颈部拉伸：用一只手抓住头部，轻轻向后拉，保持10-15秒。然后换另一侧拉伸。

2. 腰部拉伸：双脚与肩同宽站立，双手叉腰。向左弯腰，用右手拉住左脚脚尖。保持10-15秒，然后向右弯腰，重复此动作。

以上就是90后奶爸健身达人分享的在家就能轻松进行的科学健身教学视频。这些动作简单易学，对于缓解久坐引起的肌肉酸痛非常有效。坚持练习，不仅可以增强身体素质，还能提升带娃时的体力，让90后奶爸们成为更健康、更有活力的超级奶爸！

2025-01-02

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