男士居家健身动作图解：快速上手，轻松打造完美体魄207

健身是现代男士不可或缺的生活方式，不仅能强健体魄，还能释放压力，提升自信。对于健身新手而言，入门动作的选择至关重要，本文将针对不同健身目标，为大家提供男士居家健身动作图解，帮助大家快速踏上健身之旅。

1. 目标：增肌塑形

哑铃卧推

动作要点：仰卧在平凳上，双手握住哑铃，掌心朝前。将哑铃举到与胸部同一高度，缓慢下落至胸部，再向上推起。

杠铃深蹲

动作要点：双脚与肩同宽站立，杠铃放在上背部。保持背部挺直，臀部后坐，下蹲至大腿与地面平行，然后向上站起。

引体向上

动作要点：双手上握单杠，掌心朝后。将身体悬空，利用背部力量向上拉起身体，直至下巴超过杠杆，然后缓慢下落。

2. 目标：减脂增肌

平板支撑

动作要点：俯卧撑姿势，双手撑地，身体呈一条直线。保持核心收紧，臀部和背部不要下垂，坚持尽可能长的时间。

波比跳

动作要点：深蹲姿势，跳起后双脚向后伸直，变成俯卧撑姿势。做一次俯卧撑后，双脚向回跳至深蹲姿势，然后跳起。重复动作。

开合跳

动作要点：双脚并拢站立，跳起后双脚向两侧打开，同时手臂向上举起。落地后，双脚向回并拢，同时手臂向下摆动。重复动作。

3. 目标：纠正体态，缓解腰酸背痛

飞鸟

动作要点：仰卧在哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心朝上。将哑铃举至肩部高度，缓慢向两侧打开，然后缓慢向回收回。重点锻炼肩部和上胸部。

反向飞鸟

动作要点：俯卧在哑铃凳上，双手握住哑铃，掌心相对。将哑铃向后上方举起，然后再缓慢向回收回。重点锻炼后肩部和背阔肌。

侧平举

动作要点：站立姿势，双手握住哑铃，掌心朝下。将哑铃向两侧举起，直至与肩部平行，然后再缓慢下落。重点锻炼三角肌中束。

建议和注意事项* 每组动作建议做 10-15 次，重复 3-5 组。
* 循序渐进，逐渐增加重量或组数。
* 动作标准，避免借力。
* 健身前充分热身，健身后适当拉伸。
* 补充充足的水分。
* 咨询专业人士，制定适合自己的健身计划。

2025-01-03

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