瑜伽动作健身教学教案210

前言

瑜伽是一种古老的印度练习，结合了体式、呼吸和冥想。它是一种全面健身的方式，可以增强力量、柔韧性和平衡感，同时还能促进放松和减轻压力。以下教案提供了逐步指导，以教授初学者瑜伽的各种体式。

热身

猫牛式：
* 跪下，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
* 吸气时，抬起头部和尾骨，拱起背部。
* 呼气时，低头，将尾骨卷起，让背部下沉。
* 重复此动作 10-15 次。

下犬式：
* 从猫牛式开始，将双手向前伸直。
* 将臀部向后抬起，形成一个倒 V 字形。
* 保持 5-10 次呼吸。

平板支撑：
* 从下犬式开始，降低身体到前臂。
* 保持背部挺直，腹部收紧。
* 保持 30-60 秒。

核心体式

战士二式：
* 双脚分开与肩同宽。
* 将右脚向右转 90 度，左脚保持朝前。
* 弯曲右膝，将其与脚踝成 90 度角。
* 抬起双手，与肩膀成一条直线。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

侧角式：
* 从战士二式开始。
* 将左臂伸向天花板。
* 向右弯曲身体，将左臂放在右腿上。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

三角式：
* 双脚分开与髋同宽。
* 将左脚向左转 90 度，右脚保持朝前。
* 弯曲左膝，将其与脚踝成 90 度角。
* 将左臂伸向天花板，右臂放在左腿上。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

平衡体式

树式：
* 站立，双脚分开与肩同宽。
* 将右脚的外缘放在左腿内侧的大腿上。
* 将双手合十放在胸前。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

战士三式：
* 从战士二式开始。
*抬起后腿，与地面平行。
* 保持双手放在臀部上。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

半月式：
* 从战士三式开始。
* 将双手放在地面上，与肩膀成一条直线。
* 将左腿向后伸展，与地面平行。
* 保持 5-10 次呼吸，然后再换另一边。

还原体式

儿童式：
* 跪下，臀部坐在脚后跟上。
* 向前折叠身体，额头放在地面上。
* 双臂放在身体两侧。
* 保持 5-10 分钟。

仰卧束脚式：
* 仰卧，双腿弯曲，双脚放在臀部上。
* 双手放在小腿上。
* 保持 5-10 分钟。

放松：
* 躺下，盖上毯子。
* 闭上眼睛，进行深呼吸。
* 保持 10-15 分钟。

提示* 从小处着手，随着练习的增加逐渐增加难度。
* 使用砖块或瑜伽带等辅助工具，以支持您的身体。
* 保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
* 如果您有任何受伤或不适，请停止练习并咨询医生。
* 享受这个过程，不要给自己施加压力。

2024-12-20

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