腹肌健身教学动作图：6个动作练出腹肌线条240

腹肌是很多健身爱好者的目标，想要练出清晰的腹肌线条，需要做针对性的训练。以下介绍 6 个腹肌健身动作， همراه با图片教学，帮助你高效锻炼腹肌。

1. 卷腹

仰卧，双脚平放在地面上，膝盖弯曲。
双手交叉放在胸前或放在身体两侧。
收紧腹部，抬起头部和肩膀，保持背部平贴地面。
缓慢地回到起始位置。

2. 反向卷腹

仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧。
收紧腹部，抬起双腿，臀部离地。
缓慢地回到起始位置。

3. 平板支撑

俯卧，双手与肩同宽，手臂伸直，脚尖着地。
保持背部平直，收紧腹部和臀部。
保持这个姿势，直到感觉腹部肌肉酸痛。

4. 俄罗斯转体

坐在垫子上，双腿弯曲，双脚离地，身体向后倾斜。
双手握住一个哑铃或药球，放在胸前。
收紧腹部，向左转动身体，然后向右转动。

5. 悬垂抬腿

双手上拉单杠，身体悬空。
收紧腹部，抬起双腿，直到与地面平行。
缓慢地回到起始位置。

6. 自行车卷腹

仰卧，双脚离地，膝盖弯曲。
双手放在头部后面。
收紧腹部，抬起头部和肩膀，同时将右肘向左膝盖靠近。
换边，抬起头部和肩膀，同时将左肘向右膝盖靠近。

注意事项：
每次动作 10-15 次，3 组。
动作过程中保持腹部收紧，避免腰部发力。
循序渐进增加训练强度和次数。
结合有氧运动和饮食控制，达到减脂效果。

2024-12-20

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